Nákupný sprievodca pre diabetikov: Ako čítať etikety a vyberať správne potraviny
Nakupovanie potravín s cukrovkou sa môže zdať ako chôdza po mínovom poli, ale nemusí to tak byť. Ak poznáte niekoľko jednoduchých zásad, môžete sa stať sebavedomým zákazníkom, ktorý presne vie, čo vkladá do nákupného košíka. Tento sprievodca vám ukáže, ako na to.
Zlaté pravidlo č. 1: Staňte sa majstrom v čítaní etikiet
Štítok na obale je vaším najlepším priateľom. Nenechajte sa zlákať farebnými nápismi „light“, „fitness“ alebo „Bez pridaného cukru“ a sústreďte sa na tabuľku výživových hodnôt. Na čo si dávať pozor?
- Celkové Sacharidy: Toto je najdôležitejšia informácia. Uvádza, koľko gramov sacharidov je v 100 g (alebo v jednej porcii) výrobku.
- Z toho cukry: Časť celkových sacharidov, ktorú tvoria jednoduché cukry. Čím nižšie číslo, tým lepšie. Porovnávajte rôzne výrobky a vyberajte ten s nižším obsahom cukrov.
- Vláknina: Veľmi dôležitá zložka. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšie zasýti. Hľadajte výrobky s vysokým obsahom vlákniny.
- Tuky a soľ: Diabetici by si mali dávať pozor aj na príjem tukov (najmä nasýtených) a soli kvôli riziku kardiovaskulárnych ochorení.
Ako na to v jednotlivých oddeleniach obchodu?
S teoretickými znalosťami v rukáve sa pozrime, ako ich uplatniť v praxi pri prechádzaní obchodom.
- Zelenina a ovocie: Základ vášho nákupného košíka. Vyberajte hlavne čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Pri ovocí uprednostňujte druhy s nižším GI (bobuľové ovocie, jablká, hrušky) a nezabúdajte na veľkosť porcie. Dávajte pozor na kompóty a konzervované ovocie, ktoré je často v sladenom náleve.
- Pečivo a prílohy: Vždy uprednostňujte celozrnné varianty pred bielymi. Celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa alebo pohánka obsahujú viac vlákniny a udržia vašu hladinu cukru v krvi stabilnejšiu.
- Mliečne výrobky: Zvoľte biele jogurty, skyr, tvaroh alebo cottage cheese. Vyhýbajte sa sladeným a ochuteným variantom, ktoré sú často plné skrytého cukru. Radšej si do bieleho jogurtu pridajte pár čerstvých čučoriedok.
- Mäso, ryby a strukoviny: Chudé mäso a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín bez sacharidov. Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) predstavujú fantastickú kombináciu bielkovín a komplexných sacharidov s vlákninou.
Pozor na zradný „diabetický“ kútik
Mnohé obchody majú špeciálny regál s „Dia“ výrobkami. Tu buďte obzvlášť ostražití! To, že je výrobok označený ako „Dia“ alebo „vhodný pre diabetikov“, neznamená, že ho môžete jesť neobmedzene alebo že neobsahuje Sacharidy. Často sú sladené umelými sladidlami (cukrovými alkoholmi, ako je maltitol), ktoré síce nemajú taký vplyv na glykémiu, ale vo väčšom množstve môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti. Vždy skontrolujte celkový počet sacharidov na etikete!
